Σηκώθηκε ο ξυπνητήρι και είναι ώρα για την… Αποτοξίνωση του σώματος!
1. Κινήσεις ανόρθωσης
Αυτή η άσκηση αποτελεί τον καλύτερο τρόπο να ξεκινήσετε την ημέρα σας, ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς, τα χέρια, την πλάτη, τους ώμους, τους γλουτούς και τα πόδια. Επιπλέον, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, ανακουφίζει από το άγχος και βελτιώνει τη ροή του αίματος.
Για να εκτελέσετε σωστά τις κινήσεις ανόρθωσης, σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς απλωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
Ανοίξτε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας, κάνοντας ένα μικρό άλμα.
Κάντε άλμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για ένα λεπτό.
Συμβουλή επαγγελματία: Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά την ένταση της άσκησης. Όσο πιο δυνατό είναι το άλμα, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει ο οργανισμός σας.
2. Κινήσεις ξάπλωσης
Κάθε κίνηση που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να ευκολυνθεί αν εξασκείτε τις κινήσεις ξάπλωσης. Αυτές οι απλές καθημερινές κινήσεις, όπως για παράδειγμα το καθάρισμα του σπιτιού, γίνονται πιο εύκολες όταν οι μύες σας είναι ευέλικτοι και λιγότερο κουρασμένοι.
Ένα σημείο όπου συχνά συσσωρεύεται η ένταση και το άγχος είναι η περιοχή του αυχένα και του λαιμού. Για αυτό, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε τη μέρα σας ανακουφισμένοι από αυτό το βάρος.
Τοποθετήστε ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας και μετακινήστε απαλά το αυτί σας προς τον ώμο σας.
Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην ουδέτερη θέση.
Επαναλάβετε 20 φορές για κάθε πλευρά.
Οι κινήσεις ξάπλωσης αποτελούν ενδεικτικό δείκτη της δύναμής σας. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι η μία πλευρά του σώματός σας είναι λιγότερο ευέλικτη από την άλλη και χρειάζεται δουλειά για να γίνει πιο δυνατή.
Αφιερώστε τουλάχιστον 40 δευτερόλεπτα για να εστιάσετε στο μέρος του σώματός σας που χρειάζεται περισσότερο ξάπλωμα, όπως η μέση ή οι ώμοι.
Μην ξεχάσετε να τεντώσετε και τα πόδια σας.
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά σε πλάτος ώμου. Μεταφέρετε το βάρος στο ένα πόδι και λυγίστε το άλλο γόνατο φέρνοντας το πόδι σας προς τους γλουτούς, κρατώντας το με το ίδιο χέρι.
Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάξτε πόδι.
Επαναλάβετε την άσκηση. Εάν έχετε προβλήματα ισορροπίας, μπορείτε να την εκτελέσετε με την υποστήριξη μιας καρέκλας ή του τοίχου.
Με αυτή την κίνηση, τεντώνετε τους τετρακέφαλους και ανακουφίζετε το γόνατο από τη θέση επέκτασης που σχετίζεται με την ορθοστασία.
Κάθισε για τα επόμενα 40 δευτερόλεπτα και κάνε ένα διάλειμμα τεντώνοντας τις γάμπες σου.
3. Καθίσματα στον τοίχο
Αν θέλετε να έχετε σφιχτούς γλουτούς και δυνατά πόδια που σας επιτρέπουν να κινείστε ευέλικτα και εύκολα καθημερινά, τότε τα καθίσματα στον τοίχο είναι μια άσκηση που πρέπει να συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας. Εάν θεωρείτε ότι χρειάζεστε βοήθεια στην αρχή, μπορείτε να παραμείνετε με την πλάτη σας στηριγμένη σε έναν τοίχο.
Σταθείτε προς τον τοίχο με τη μύτη και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς ανοιχτά, σαν να κάνετε κάθισμα. Η απόσταση των ποδιών σας πρέπει να είναι λίγο πιο μεγάλη από το πλάτος των ώμων σας.
Κρατήστε τα δάχτυλά σας επάνω στον τοίχο, κάντε κάθισμα και επανέλθετε στην αρχική θέση, χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το έδαφος.
Σηκωθείτε πλήρως όρθιοι. Η μύτη και τα δάχτυλα των ποδιών σας δεν πρέπει να απομακρυνθούν από τον τοίχο.
Κάντε 4 σετ των 10 επαναλήψεων.
4. Σανίδα
Η καθημερινή σανίδα είναι μια άσκηση που σας βοηθά να καίτε περισσότερες θερμίδες από οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Είναι ιδανική για ανθρώπους που περνούν πολύ χρόνο καθιστικοί. Μια προπόνηση 10 λεπτών το πρωί μπορεί να χτυπήσει τον μεταβολισμό σας στα ύψη.
Ξεκινήστε κάνοντας κατακόρυφη στάση στο πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατά σας στο έδαφος.
Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
Ανυψώστε ένα-ένα τα πόδια σας για να στηριχτούν στα δάχτυλά σας, κρατώντας τα σε μεγαλύτερη απόσταση από τον γοφό και φέρνοντάς τα πιο κοντά.
Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από τα πόδια σας μέχρι το κεφάλι σας, κοιτώντας προς τα κάτω, στο πάτωμα.
Συμπιέστε τους κοιλιακούς, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς και κρατήστε την άσκηση.
Προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ διάρκειας έως και 60 δευτερολέπτων ή όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να θυσιάσετε την σωστή φόρμα σας.
Για να αυξήσετε την πρόκληση και να αξιοποιήσετε περισσότερα οφέλη, δοκιμάστε την ανάποδη σανίδα. Αυτή η παραλλαγή της άσκησης προβληματίζει το στήθος προς τα πάνω αντί για τη γη και σας επιτρέπει να στηρίζεστε στα πιατέλεια των χεριών σας.
Πηγή
