Η σωματική άσκηση αποτελεί ένα από τα βασικά συστατικά για μια υγιή ζωή. Ωστόσο, πολλοί αποτυγχάνουν να ενσωματώσουν περισσότερη άσκηση στην καθημερινότητά τους. Σύμφωνα με τη γυμνάστρια Dana Santas, οι λόγοι αυτής της αποτυχίας οφείλονται στην έλλειψη κατανόησης του τρόπου που μπορεί κανείς να ενσωματώσει την άσκηση στην καθημερινή του ρουτίνα. Ούτε πάντα χρειάζεται να περνάμε ώρες στο γυμναστήριο για να επιτύχουμε αυτόν τον στόχο. Μπορούμε να προσθέσουμε ασκήσεις στις καθημερινές μας δραστηριότητες, ακόμα και όταν κάθεστε στον καναπέ. Ακολουθούν τέσσερις ασκήσεις που θα βοηθήσουν στη βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης, με υποστήριξη από την Dana Santas και με τον καναπέ σας ως εργαλείο γυμναστικής. Μπορείτε να κάνετε κάθε άσκηση 8 έως 10 φορές και να επαναλαμβάνετε τη σειρά 3-5 φορές
1. Πιέσεις
Ανάλογα με την κατασκευή του καναπέ σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε τον βραχίονα του καναπέ είτε την άκρη των μαξιλαριών. Τεντώστε τα πόδια σας, στα δάχτυλα των ποδιών, και τα χέρια σας ίσια σε διαγώνια θέση σανίδας. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους, κρατώντας τον κορμό σας σφιχτό και την πλάτη ευθεία. Κάθε φορά που εισπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας για να πλησιάσετε προς τον καναπέ. Αναπνεύστε καθώς τεντώνετε ξανά τα χέρια σας και επιστρέφετε στην αρχική θέση σανίδας, προσέχοντας να μην λυγίσετε την πλάτη ή τον λαιμό σας. Συνεχίστε για 8-10 επαναλήψεις ή όσες μπορείτε να κάνετε με άνεση και σωστή τεχνική. Για μια πιο δύσκολη παραλλαγή, τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω στον καναπέ και τα χέρια σας στο πάτωμα
2. Καθίσματα με ένα πόδι
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους γλουτούς, τα πόδια και τον κορμό, ενώ παράλληλα βελτιώνει την ισορροπία. Σταθείτε μπροστά από τον καναπέ σας, σαν να πρόκειται να καθίσετε. Λυγίστε τα γόνατα, σηκώστε ένα πόδι και κάντε την κίνηση για να καθίσετε στον καναπέ ενώ αναπνέετε. Μην αφήσετε όλο το βάρος του σώματός σας στον καναπέ, απλά ακουμπήστε το μαξιλάρι. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην όρθια θέση, μειώνοντας το βάρος στο ένα πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση με τα αντίθετα πόδια. Αν είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία κατά την άσκηση, μπορείτε να κάνετε το κάθισμα κανονικά με τα δύο πόδια στο έδαφος, αλλά απλώς να ακουμπάτε τον καναπέ κατά τη φάση του καθίσματος
3. Περιστροφές με μαξιλάρι
Οι ασκήσεις περιστροφής βελτιώνουν την ευλυγισία της μέσης και της πλάτης, ενεργοποιούν τους μύες του κορμού, ειδικά τους λοξούς μυς τους, και βοηθούν στη σταθερότητα του πυρήνα σας. Για αυτήν την άσκηση θα χρειαστείτε δύο μαξιλάρια. Καθήστε στην άκρη του καναπέ, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας και πιέστε το απαλά για να στερεώσετε το κάτω μέρος του σώματος σας. Κρατήστε το άλλο μαξιλάρι μπροστά στο ύψος του στήθους σας. Εκπνεύστε καθώς περιστρέφεστε προς το πλευρό και ακουμπήστε το μαξιλάρι στο κάθισμα του καναπέ όσο πιο πίσω μπορείτε να φτάσετε. Επιστρέψτε στην κεντρική θέση, εισπνέοντας. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση από την άλλη πλευρά
4. Ανύψωση ποδιών στον καναπέ
Απλωθείτε πλάγια, κατά μήκος του καναπέ, με το κάτω πόδι λυγισμένο και το πάνω πόδι τεντωμένο, με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Βασιστείτε στον αγκώνα του κάτω χεριού και κρατήστε την μπροστινή άκρη του καναπέ για στήριξη. Ξεκινώντας την εκπνοή, σηκώστε το πόδι όσο ψηλά μπορείτε και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση με το αντίθετο πόδι.
Πηγή
Share:
