Φαίνεται πως συχνά εστιάζουμε στην πρωτεΐνη και ξεχνάμε ένα εξίσου σημαντικό θρεπτικό συστατικό- τις φυτικές ίνες- που πρέπει να είναι μέρος της διατροφής μας. Οι φυτικές ίνες είναι ένας από τους τύπους υδατανθράκων που εκτελεί βασικές λειτουργίες στον οργανισμό μας, όπως την υποστήριξη της υγείας του εντέρου και την διατήρηση της καλής πέψης.
Μια παλαιότερη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Current Developments in Nutrition αποκάλυψε πως μόνο το 7% των ανθρώπων στις ΗΠΑ λαμβάνουν τη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών ημερησίως. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός πως πολλοί από εμάς δεν ξέρουμε πώς να προσθέσουμε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή μας και πως ο ελεύθερος χρόνος μας είναι περιορισμένος.
Παρακάτω παρουσιάζουμε μερικούς πρακτικούς τρόπους για να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών, λαμβάνοντας υπόψη τις παραπάνω δυσκολίες:
1. Μην αυξάνετε την πρόσληψη ξαφνικά: Προσθέτετε αργά και σταδιακά φυτικές ίνες στη διατροφή σας, για να αποφύγετε παρενέργειες όπως φούσκωμα, κράμπες, αέρια, ή ακόμα και διάρροια.
2. Αντικαταστήστε τα κλασικά ζυμαρικά με ολικής αλέσεως και οσπρίων: Η επιλογή ολικών ζυμαρικών και οσπρίων αυξάνει αυτόματα την πρόσληψη φυτικών ινών, χωρίς να χάνετε τη νόστιμη γεύση που αγαπάτε.
3. Προτιμήστε τραγανά σνακ ολικής αλέσεως και φτιάξτε smoothies: Δοκιμάστε ποπ κορν και smoothies με σπόρους chia για μια εύκολη επιπλέον πρόσληψη φυτικών ινών.
4. Προσθέστε όσπρια σε σούπες και σαλάτες: Χρησιμοποιήστε ρεβίθια και φασόλια για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες σε σούπες και σαλάτες.
5. Προσθέστε λαχανικά σε σάλτσες ζυμαρικών: Τρίψτε σε κλασική σάλτσα ντομάτας ό,τι λαχανικό θέλετε για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες χωρίς να χάνετε την γεύση που αγαπάτε.
6. Προσθέστε φακές και κινόα στο ρύζι: Προσθέστε φακές και κινόα στο παραδοσιακό λευκό ρύζι για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.
7. Προσθέστε χούμους σε σάντουιτς: Η προσθήκη χούμους σε σάντουιτς αυξάνει την πρόσληψη φυτικών ινών και προσφέρει πλουσία γεύση.
8. Προσθέστε αβοκάντο: Προσθέστε μισό ή ένα τέταρτο αβοκάντο σε σαλάτες, σάντουιτς ή μπολ γιαουρτιού για αύξηση των φυτικών ινών και μια πλουσιότερη γεύση.
Περιπλανηθείτε στον κόσμο των φυτικών ινών και ανακαλύψτε νέες, εύγευστες και υγιεινές επιλογές για τη διατροφή σας. Μην ξεχνάτε να προσθέτετε τις φυτικές ίνες αργά και σταδιακά στη διατροφή σας και να προσαρμόζετε τις ποσότητες ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Πηγή
