Εάν είστε φανατικός του ποδηλατισμού, υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε τα οφέλη από την αγαπημένη σας άσκηση. Από τη διατροφή μέχρι την προπόνηση και την αποκατάσταση, ακολουθεί μια φρέσκια λίστα με αποτελεσματικές συμβουλές για να αναβαθμίσετε τις ποδηλατικές σας επιδόσεις.
15 νέες συμβουλές για να αναβαθμίσετε το ποδηλατικό σας παιχνίδι
Διατροφή
#1. Βελτιώστε την αναλογία ισχύος προς βάρος. Οι ποδηλάτες θα πρέπει να έχουν ποσοστά σωματικού λίπους μεταξύ 15-18% για τον μέσο άνδρα, 8-10% για έναν καλά εκπαιδευμένο αναβάτη και 4% για έναν υψηλού επιπέδου ποδηλάτη. #2. Μην αποκόπτετε εντελώς το λίπος από τη διατροφή σας. Το λίπος παίζει σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση των μυών και στην απορρόφηση των κραδασμών, προλαμβάνοντας τυχόν τραυματισμούς. Επιλέξτε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, και αποφύγετε τα στερεά κορεσμένα λίπη. #3. Φέρτε πάντα πρωτεΐνη μαζί σας και καταναλώνετε την καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την οικοδόμηση των μυών, ειδικά όταν προπονείστε έντονα. Μια μπάρα ανάκαμψης μετά από προπόνηση είναι ιδανική. #4. Πίνετε αρκετό νερό για να διατηρήσετε τις επιδόσεις σας. Ένα καλό ενυδατωμένο σώμα είναι απαραίτητο για την καύση λίπους, την εξάλειψη των τοξινών και την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών από τη διατροφή. #5. Αποφεύγετε την κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης. Η ραφιναρισμένη ζάχαρη είναι ένας παράγοντας που συνδέεται με την παχυσαρκία και τον διαβήτη. Επιλέξτε φυσικά γλυκαντικά, όπως το σιρόπι αγαύης. #6. Αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και επιδιώξτε την κατανάλωση φυσικών συστατικών. Αυτό θα προσφέρει στον οργανισμό σας πιο βιολογικές και αποτελεσματικές πηγές ενέργειας.
Δύναμη, φυσική κατάσταση και πνευματική διαύγεια
#7. Προπονηθείτε σε διαστήματα και άσκηση με βάρη για να αυξήσετε τη δύναμή σας και την ταχύτητά σας. #8. Δοκιμάστε το cyclocross για να βελτιώσετε την τεχνική σας και την αντοχή σας. #9. Εξοικειωθείτε με το fixie για να αναβαθμίσετε τη δύναμη και να ξεπεράσετε τις καλύτερες σας επιδόσεις. #10. Προπονηθείτε με σχοινάκι για να βελτιώσετε τη μυϊκή αντοχή στις γάμπες και τους ώμους. #11. Δημιουργήστε παιχνίδια ταχύτητας για να αναπτύξετε τις αντανακλαστικές σας και την ικανότητά σας να προσαρμοστείτε σε αλλαγές ρυθμού. #12. Ασκηθείτε σε γιόγκα για μεγαλύτερη ευελιξία και ισορροπία.
Ξεκούραση και αποκατάσταση
#13. Κάντε μασάζ για να αποκαταστήσετε τους μύες σας. #14. Επιλέξτε ενεργητική αποκατάσταση αντί για πλήρη ανάπαυση μετά από έντονες προπονήσεις. #15. Προσέχετε τον ύπνο σας και κάντε σιέστα για αποτελεσματική αναζωογόνηση.
Κομμένος και αρθρωμένος: 15 νέες συμβουλές για να αναβαθμίσετε το ποδηλατικό σας παιχνίδι
Πηγή
