Τα γερά οστά είναι απαραίτητα για την υγεία και τη λειτουργία του σώματος μας. Μας προσφέρουν δύναμη, υποστηρίζουν το σώμα μας και μας επιτρέπουν να κινούμαστε ελεύθερα. Επιπλέον, προστατεύουν τα θεμέλια της υγείας μας, όπως το μυαλό και η καρδιά. Αποθηκεύουν επίσης ασβέστιο και φώσφορο, ουσίες που διατηρούν τα οστά υγιή και ισχυρά. Ωστόσο, η οστική πυκνότητα του ανθρώπινου σώματος φτάνει στο μέγιστο της περίπου στα 30 μας χρόνια και στη συνέχεια αρχίζει να μειώνεται σταδιακά. Οι γυναίκες, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση, έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να αναπτύξουν οστεοπόρωση, ενώ οι άνδρες απειλούνται αργότερα στη ζωή τους. Ωστόσο, η διατήρηση γερών οστών είναι σημαντική για όλους μας, καθώς μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, βελτιώνει την ισορροπία και αυξάνει τον συντονισμό του σώματος. Ένα υψηλό επίπεδο οστικής πυκνότητας είναι κρίσιμο για την πρόληψη των προβλημάτων που σχετίζονται με την ηλικία και προκαλούνται από αδύναμα, εύθραυστα και ευάλωτα οστά. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η χαμηλή οστική πυκνότητα μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα χωρίς να το αντιληφθούμε. Ευτυχώς, ανεξάρτητα από την ηλικία μας, υπάρχουν πολλοί τρόποι να προλάβουμε την απώλεια οστικής πυκνότητας και ακόμη και να “χτίσουμε” νέο οστικό ιστό. Παρακάτω ακολουθούν 5 σημαντικοί τρόποι για γερά οστά:
1. Ενισχύστε τη δύναμη μέσω ασκήσεων ενδυνάμωσης: Είναι γνωστό ότι η άσκηση με βάρη μας βοηθά να αναπτύξουμε μυών. Ωστόσο, επίσης ενισχύει και την οστική πυκνότητα. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι η άσκηση με βαράκια και η ενδυνάμωση των μυών συμβάλλουν στην επαναδημιουργία των οστών και διατηρούν την οστική δομή. Η άσκηση με βάρη επίσης συντηρεί την υγεία των οστών μας, επιτρέποντας τη συνεχή ανανέωσή τους και την ανάπτυξη νέων οστών, διατηρώντας έτσι την οστική δομή δυνατή.
2. Ενσωματώστε την βιταμίνη C στη διατροφή σας: Η βιταμίνη C είναι ουσιαστική για την παραγωγή κολλαγόνου, μιας ουσίας που ενισχύει σημαντικά τα οστά. Αντίθετα, κάποιες συνήθειες, όπως το στρες, η έλλειψη άσκησης, η υπερβολική κατανάλωση καφέ ή αλκοόλ και το κάπνισμα, μπορούν να οδηγήσουν σε αδυναμία των οστών. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στην καθημερινή διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως φρούτα, λαχανικά, πορτοκάλια, πιπεριές, φράουλες, ακτινίδια, μπρόκολο και πατάτες.
3. Αυξήστε την κατανάλωση ασβεστίου: Το ασβέστιο είναι το σημαντικότερο συστατικό για την υγεία των οστών. Είναι σημαντικό να εξασφαλίσουμε επαρκή ποσότητα ασβεστίου μέσω της διατροφής μας ή τη λήψη συμπληρωμάτων. Το ασβέστιο και ο φώσφορος είναι τα δύο συστατικά που εξασφαλίζουν τη δύναμη και την πυκνότητα των οστών. Είναι επίσης σημαντικό να σηματοδοτήσουμε ότι οι χαμηλές ποσότητες ασβεστίου είναι δύσκολο να εντοπιστούν, μπορεί δε να οδηγήσουν σε χαμηλή οστική πυκνότητα χωρίς να το αντιληφθούμε. Επιπλέον, το ασβέστιο δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς τη βιταμίνη D και τη βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη D επιτρέπει την απορρόφηση του ασβεστίου στο αίμα, ενώ η βιταμίνη Κ αναλαμβάνει τη μεταφορά του ασβεστίου στα οστά. Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς, τόφου και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Η βιταμίνη Κ μπορεί να βρεθεί σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά και προϊόντα σόγιας.
4. Αποφύγετε ολιγοθερμιδικές δίαιτες: Αναμφίβολα, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί όσον αφορά τις δίαιτες μας, ειδικά αυτές που περιορίζουν την κατανάλωση θερμίδων. Συχνά, αυτές οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων ευθύνονται για πολλά προβλήματα υγείας, μεταξύ των οποίων και την απώλεια οστικής πυκνότητας. Όταν ακολουθούμε μια δίαιτα με χαμηλές θερμίδες, περιορίζουμε τις πηγές που παρέχουν τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά για την υγεία μας. Επίσης, είναι σημαντικό να διατηρείτε ένα φυσιολογικό βάρος. Εάν είστε υποβασικοί, μπορεί να αναπτύξετε προβλήματα με τα οστά σας, ενώ αν είστε υπέρβαροι, το σώμα σας φέρει επιπρόσθετο βάρος που μπορεί να επιβαρύνει τα οστά σας. Επιπλέον, οι γρήγορες μεταβολές του βάρους είναι επίσης βλαβερές για τα οστά, καθώς η απώλεια βάρους συνεπάγεται και απώλεια οστικής πυκνότητας, ενώ η αύξηση του βάρους δεν επαναφέρει την οστική πυκνότητα.
5. Αυξήστε την κατανάλωση πρωτεΐνης: Τέλος, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, είναι η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης, μια ισχυρή όπλο για την προστασία της οστικής δομής και δύναμης. Οι πρωτεΐνες περιέχουν τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την καλή υγεία των οστών. Μπορείτε να βρείτε πρωτεΐνες σε πολλές ζωικές πηγές, όπως κρέας, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι φυτικές πρωτεΐνες, ενώ παρέχουν ορισμένα αμινοξέα, είναι φτωχές σε άλλα. Ωστόσο, μπορούν να ξεπεραστούν αυτές οι ανισορροπίες με τη σωστή διατροφική προσέγγιση.
Πηγή
