Η Μεγάλη Εβδομάδα του Πάσχα αποτελεί μια περίοδο αυστηρής νηστείας για πολλούς ανθρώπους. Η αποχή από τα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλες ζωικές πρωτεΐνες, σε συνδυασμό με την έκφραση της πίστης μας, αποτελεί μια ευκαιρία για να εξετάσουμε τα διατροφικά οφέλη των τα λεγόμενων “νηστίσιμων” τροφών. Η νηστεία μπορεί να είναι ιδιαίτερα θρεπτική, καθώς η βασική τροφή που καταναλώνουμε είναι φυτικής προέλευσης, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ρύζι και ψωμί χωρίς ζύμωμα. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πολλές οφέλιμες ουσίες για τον οργανισμό μας. Είναι φτωχά σε κορεσμένα λιπαρά και αποτελούν εξαιρετική επιλογή για την υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, περιέχουν πολλές φυτικές ίνες που βελτιώνουν την πέψη και ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικές ουσίες. Πέραν από αυτά, (τα περισσότερα) έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, καθιστώντας τα ιδανικά για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Ακόμη και οι διατροφολόγοι συνιστούν αυτά τα τρόφιμα ως βάση πολλών προγραμμάτων διατροφής. Είναι αδιαμφισβήτητο ότι οι νηστίσιμοι θεωρούνται ένας θρεπτικός τρόπος διατροφής που έχει ουσιαστικά οφέλη για την υγεία του οργανισμού και αποτελούν μια ευκαιρία για να ενσωματώσουμε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα στην καθημερινή μας διατροφή. Υπάρχουν πολλές συνταγές που μπορούμε να εξερευνήσουμε και να υποστηρίξουμε με την επιλογή μιας νηστίσιμης διατροφής, και το σώμα μας, όπως τονίζουν οι ειδικοί, θα μας ευγνωμονεί για αυτήν την επιλογή.
Πρέπει να σημειωθεί ότι οι θερμίδες που χρειάζεται να καταναλώνει καθημερινά κάποιος εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το βάρος, το ύψος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Οι παρακάτω είναι οι κατευθυντήριες γραμμές για την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων:
– Άνδρες 18-55 ετών: 2200-3200 θερμίδες την ημέρα
– Άνδρες 56+ ετών: 2000-2600 θερμίδες την ημέρα
– Γυναίκες 18-55 ετών: 1600-2400 θερμίδες την ημέρα
– Γυναίκες 56+ ετών: 1600-2000 θερμίδες την ημέρα
Παρακάτω βρίσκεται μία ενδεικτική λίστα μερικών από τα πιο συνηθισμένα νηστίσιμα και οι θερμίδες τους, λαμβάνοντας υπόψη μία περίπου μερίδα 100 γραμμαρίων:
– Βραστές πατάτες: 52 θερμίδες
– Τηγανιτές πατάτες: 215 θερμίδες
– Πατάτες φούρνου: 140 θερμίδες
– Σκέτα μακαρόνια: 160 θερμίδες
– Τηγανητά κολοκυθάκια: 207 θερμίδες
– Ρύζι πιλάφι: 169 θερμίδες
– Φασολάδα: 130 θερμίδες
– Φακές: 147 θερμίδες
– Αρακάς: 167 θερμίδες
– Ντολμαδάκια γιαλαντζί: 34 θερμίδες έκαστο
– Μπριάμ με κολοκυθάκια: 195 θερμίδες
– Σπανακόρυζο: 129 θερμίδες
– Μεγάλες ελιές: 10 θερμίδες έκαστη
– Ταραμάς: 220 θερμίδες
– Χταπόδι: 200 θερμίδες
– Τηγανητά καλαμαράκια: 300 θερμίδες ανά μερίδα
– Ψητό καλαμάρι: 90 θερμίδες
– Μυδοπίλαφο με μύδια: 200 θερμίδες
– Σουπιές: 140 θερμίδες
– Λαχανόρυζο: 110 θερμίδες
– Φασόλια γίγαντες: 160 θερμίδες
– Σούπα φακής: 180 θερμίδες
– Νηστίσιμη σπανακόπιτα: 187 θερμίδες
– Τραχανάς: 108 θερμίδες
– Χυλοπίτες: 165 θερμίδες
– Ταραμοσαλάτα (1 κουταλιά της σούπας): 120 θερμίδες
– Μελιτζανοσαλάτα: 157 θερμίδες
– Βραστά χόρτα με λίγο ελαιόλαδο: 80 θερμίδες
– Βραστά κολοκυθάκια: 20 θερμίδες
– Χαλβάς σιμιγδαλένιος: 299 θερμίδες / με ταχίνι: 500 θερμίδες
– Μουστοκούλουρα: 381 θερμίδες
– Παστέλι: 450 θερμίδες
– Αμύγδαλα ξεφλουδισμένα ακαβούρδιστα: 500 θερμίδες
– Καρύδια (ψίχα): 647 θερμίδες
– Ηλιόσποροι ακαθάριστοι: 300 θερμίδες
– Κάσιους: 600 θερμίδες
– Δαμάσκηνα αποξηραμένα: 10 θερμίδες έκαστο
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι παραπάνω αριθμοί είναι προσεγγιστικοί και μπορούν να διαφέρουν ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής και τα υλικά που χρησιμοποιούνται σε κάθε πιάτο.
Πηγή
