Η έλλειψη προόδου είναι απογοητευτική και μπορεί να οδηγήσει σε ακύρωση της γυμναστικής. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να αποφύγετε τα εξής επτά συνηθισμένα λάθη κατά την προπόνηση, όπως έχουν συγκεντρωθεί και παρουσιάζονται στο Fitness Volt από τον Patrick Dale, έναν προπονητή με πολυετή εμπειρία. Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, θα δείτε την επιθυμητή εξέλιξη στο σώμα σας.
1. Προθέρμανση: Μια αποτελεσματική προπόνηση ξεκινά με μια προθέρμανση. Η προθέρμανση προετοιμάζει τους μύες και τις αρθρώσεις για την προπόνηση, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Επιπλέον, μια καλή προθέρμανση ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα, επιτρέποντάς σας να λειτουργείτε στο απολύτως καλύτερο επίπεδο. Αυτό οδηγεί σε αύξηση της δύναμης, υψηλότερα βάρη και περισσότερες επαναλήψεις. Μην παραλείπετε ποτέ την προθέρμανση, αφού όπως λέει και ο προπονητής Mark Rippetoe, “Αν δεν έχετε χρόνο για προθέρμανση, δεν έχετε χρόνο για γυμναστική”.
2. Πρόγραμμα προπόνησης: Πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν στο γυμναστήριο χωρίς ένα καθορισμένο πρόγραμμα προπόνησης. Αντ’ αυτού, ξεκινούν την προπόνησή τους “αυθόρμητα”. Ενώ αυτό μπορεί να λειτουργήσει για κάποιους, η πρόοδος απαιτεί ένα καλό σχεδιασμό προπονητικού προγράμματος. Ένα πρόγραμμα είναι σαν ένας χάρτης που σας οδηγεί στον προορισμό σας. Πρέπει να έχει ασκήσεις, επαναλήψεις, σετ και βάρη. Ένα καλό πρόγραμμα σας δίνει κατεύθυνση και δομή για το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα που να ταιριάζει στις δυνατότητες, τις ανάγκες και τους στόχους σας και αντιμετωπίστε το ως ένα σχέδιο επιτυχίας.
3. Ισορροπημένη προπόνηση: Εστιάζοντας αποκλειστικά σε ένα μέρος του σώματος – όπως το στήθος και οι δικέφαλοι – μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία και ανεπιθύμητα αποτελέσματα. Μια ισορροπημένη προπόνηση πρέπει να ενσωματώνει όλους τους κύριους μύες ομοιόμορφα. Μην παραλείπετε την κατάλληλη εκγύμναση των ποδιών ή της πλάτης, καθώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υπόλοιπη πρόοδο. Δηλαδή, αν κάνετε τρεις ασκήσεις για το στήθος, κατανείμετε τρεις ασκήσεις και για την πλάτη. Το ίδιο ισχύει και για το πάνω και κάτω μέρος του σώματος. Μια ισορροπημένη προπόνηση παράγει καλύτερα αποτελέσματα.
4. Πρόοδος: Εάν κάνετε πάντα τις ίδιες ασκήσεις για εβδομάδες ή μήνες, το σώμα σας δεν θα έχει το ερέθισμα για περαιτέρω προσαρμογή και η πρόοδός σας θα σταματήσει απρόσμενα. Για να αποφύγετε αυτό, παρακολουθείστε την πρόοδό σας και αλλάξτε το πρόγραμμά σας εάν η προόδος επιβραδυνθεί. Οι προπονήσεις πρέπει να γίνονται σταδιακά πιο απαιτητικές. Αυτό ονομάζεται προοδευτική υπερφόρτωση και είναι κρίσιμος παράγοντας για την πρόοδο. Όπως λέει και ο Πατρίκ Ντέιλ, “Να είστε έτοιμοι να προχωρήσετε μόλις η προπόνησή σας σταματήσει να παράγει κέρδη. Προσθέστε βάρος, κάντε περισσότερες επαναλήψεις, μειώστε τα διαλείμματα μεταξύ των σετ, κάντε περισσότερα σετ, αλλάξτε ασκήσεις ή προγράμματα προπόνησης. Ακόμα και μικρές αυξήσεις στην ένταση της προπόνησης θα εξασφαλίσουν συνεχή πρόοδο”.
5. Σωστή τεχνική: Ο τρόπος εκτέλεσης των ασκήσεων παίζει μεγάλο ρόλο στην επίτευξη αποτελεσμάτων. Μάθετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων και μην θυσιάζετε την καλή φόρμα για την προσπάθεια να αυξήσετε τα βάρη ή τις επαναλήψεις. Αφήστε τον εγωισμό σας έξω από την πόρτα του γυμναστηρίου και εκτελέστε τις ασκήσεις σας με σωστή τεχνική.
6. Συνέπεια: Ένα πρόγραμμα προπόνησης είναι τόσο καλό όσο η τήρηση του. Ακόμα και η καλύτερη προπόνηση δεν θα έχει τα αποτελέσματα που θέλετε αν δεν την κάνετε συνεπώς. Αποφύγετε την παράλειψη προπονήσεων και επιλέξτε ένα πρόγραμμα που να είναι εύκολο να τηρήσετε και να ενσωματωθεί στον τρόπο ζωή σας. Με αυτόν τον τρόπο θα ενισχύσετε την συνέπεια.
7. Έξω από το γυμναστήριο: Η προπόνηση αποτελεί μόνο ένα μέρος της εξίσωσης της επιτυχίας για τη φυσική σας κατάσταση. Οι επιλογές που κάνετε έξω από το γυμναστήριο είναι εξίσου σημαντικές με την προπόνηση. Δείτε προσεκτικά, για παράδειγμα, την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σας. Ακολουθείτε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, αλλά και μια διατροφή που ευθυγραμμίζεται με τους στόχους σας. Φροντίστε να αναπληρώνετε τον οργανισμό σας μετά την προπόνηση. Επιπλέον, θα πρέπει να μειώσετε το στρες στη ζωή σας, καθώς παρεμποδίζει την πρόοδο. Μην ξεχνάτε ποτέ τη σπουδαιότητα του τρόπου ζωής σας έξω από το γυμναστήριο και πώς οι παράγοντες αυτοί μπορούν να επηρεάσουν την πρόοδο σας.
Πάντα να έχετε κατά νου ότι το πώς αντιμετωπίζετε την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό με το να ακολουθείτε σωστές τεχνικές. Εάν επιλέξετε να εστιάσετε σε αυτές τις επτά συνήθειες, θα είστε βέβαιοι ότι θα βελτιώσετε τις επιδόσεις σας και θα φτάσετε στους επιθυμητούς στόχους σας.
Πηγή
