Οι γυναίκες λατρεύουμε να φροντίζουμε τα πόδια μας – και με κάθε δίκιο!
Τα πόδια μας διαθέτουν πολλούς και μεγάλους μύες, οι οποίοι μας επιτρέπουν να κινούμαστε, να περπατάμε, να καθόμαστε και να σηκωνόμαστε. Όταν οι μύες των ποδιών είναι γυμνασμένοι και ισορροπημένοι, δεν αποκτούμε μόνο ένα πολύ όμορφο αισθητικό αποτέλεσμα, αλλά βελτιώνουμε επίσης την κινητικότητά μας, μειώνουμε τον πόνο στη μέση και στα κάτω άκρα, αποφεύγουμε τους τραυματισμούς και κρατάμε τον μεταβολισμό μας σε υψηλά επίπεδα.
Στο άρθρο αυτό, θα εστιάσουμε σε δύο σημαντικούς μύες που συχνά παραμελούνται από το πρόγραμμα γυμναστικής μας: οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι τετρακέφαλοι.
Δώστε προσοχή στους οπίσθιους μηριαίους με τις άρσεις θανάτου (deadlifts)
Οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι μύες που συχνά παραμελούνται κατά τη γυμναστική. Όμως, αυτοί οι μύες είναι ζωτικής σημασίας για τη σταθερότητα και τη δύναμη των ποδιών μας. Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που εστιάζει σε αυτόν τον μυ είναι οι άρσεις θανάτου (deadlifts).
Για να εκτελεστούν οι άρσεις θανάτου, θα πρέπει να βρίσκεστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας στο άνοιγμα της λεκάνης και τη σπονδυλική στήλη σας ευθυγραμμισμένη. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι πίσω και κάτω και η κεφαλή σας στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Αρχίζοντας την άσκηση, στέλνετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω με εισπνοή. Κατά την εκπνοή, ενεργοποιείτε τους γλουτούς σας για να επαναφέρετε τη λεκάνη μπροστά, στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε την άσκηση 12-15 φορές.
Μην ξεχνάτε τους τετρακέφαλους με τις προβολές
Οι τετρακέφαλοι είναι άλλοι σημαντικοί μύες που συχνά παραμελούνται. Για να γυμνάσετε αυτούς τους μύες, μπορείτε να προσθέσετε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας τις προβολές.
Για να εκτελέσετε τις προβολές, πρέπει να βρίσκεστε σε όρθια θέση με τη λεκάνη σας ανοιχτή και τον κορμό σας ευθυγραμμισμένο. Τα χέρια σας μπορούν να είναι τεντωμένα μπροστά ή ανοιχτά στο πλάι για καλύτερη ισορροπία. Έπειτα, κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα μπροστά με εισπνοή, λυγίζετε τα πόδια σας ενώ το βάρος σας είναι καλύτερα κατανεμημένο στο μπροστινό πόδι. Η πτέρνα του μπροστινού ποδιού σας πρέπει να ακουμπά στο έδαφος, ενώ το γόνατο δεν πρέπει να φεύγει πιο μπροστά από την ευθεία των δαχτύλων του ποδιού. Επαναφέρετε το μπροστινό πόδι σας στην αρχική θέση, κρατώντας τον κορμό σας ευθυγραμμισμένο. Επαναλαμβάνετε την άσκηση 10-12 φορές σε κάθε πόδι.
Μην ξεχάσετε να παρακολουθήσετε το παρακάτω βίντεο για να δείτε πώς εκτελούνται σωστά οι άρσεις θανάτου και οι προβολές.
Συμπερασματικά, οι μύες των ποδιών είναι οι κρυφοί ήρωες του κορμού μας και δεν πρέπει να παραλείπουμε να τους γυμνάζουμε. Οι άρσεις θανάτου και οι προβολές είναι δυνατές ασκήσεις που μπορούμε να ενσωματώσουμε στην προπόνησή μας για να αποκτήσουμε ισορροπία, δύναμη και ευκινησία στα πόδια μας. Μην ξεχνάτε ότι η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων είναι ζωτικής σημασίας για την αποφυγή τραυματισμών, επομένως είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις οδηγίες και να ζητείτε τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή, εάν χρειάζεστε.
Μην παραλείπετε να φροντίζετε τους ήρωες σας – τα πόδια σας – και ανακαλύψτε τη δύναμη που κρύβεται σε αυτούς!
Πηγή
