Πολλοί ανησυχούν ότι η αποχή από το κρέας κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορεί να τους στερήσει την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζονται για να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα και να αποφύγουν την υπέρβαση των θερμίδων. Πράγματι, η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης από το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχει την υψηλότερη βιολογική αξία από όλα τα τρόφιμα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πάρετε την απαραίτητη πρωτεΐνη από άλλες πηγές για να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας.
Παρουσιάζουμε μερικά φυτικά τρόφιμα που μπορούν να θεωρηθούν καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Τα όσπρια, όπως οι φακές και τα φασόλια, περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, καθώς και φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Παρόλα αυτά, η πρωτεΐνη τους έχει χαμηλότερη βιολογική αξία από αυτή του κρέατος και δεν περιέχουν το πλήρες προφίλ αμινοξέων. Συνδυάζοντας όμως τα όσπρια με άλλες τροφές, όπως το καστανό ρύζι ή τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, μπορείτε να καλύψετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας.
Τα μανιτάρια είναι άλλη μια καλή επιλογή για να πάρετε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της νηστείας. Περιέχουν περίπου 3,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένων μανιταριών και έχουν ελάχιστες θερμίδες. Όμως, όπως και τα όσπρια, τα μανιτάρια μόνα τους δεν μπορούν να παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Για να αυξήσετε τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών, μπορείτε να τα συνδυάσετε με μπρόκολο και καστανό ρύζι.
Τα βούτυρα ξηρών καρπών, όπως το φυστικοβούτυρο και το αμυγδαλοβούτυρο, είναι επίσης πλούσια πηγή πρωτεΐνης. Τα 100 γραμμάρια φυστικοβούτυρου περιέχουν περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ το αντίστοιχο ποσό του αμυγδαλοβούτυρου περιέχει 21 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείτε να απολαύσετε αυτά τα βούτυρα σε φρυγανιά ολικής άλεσης για ένα θρεπτικό πρωινό γεύμα.
Το ταχίνι, που είναι ένα θεμελιώδες συστατικό της νηστείας, είναι επίσης πλούσιο πηγή πρωτεΐνης. Τα 100 γραμμάρια ταχίνι περιέχουν περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά περίπου 550 θερμίδες, οπότε πρέπει να το καταναλώνετε με προσοχή. Το ταχίνι είναι πλούσιο σε βιταμίνες Ε και Β, καθώς και σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι ευεργετικά για τον οργανισμό.
Η σόγια είναι η μοναδική τροφή μη ζωικής προέλευσης που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για να σχηματίσει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Περίπου 100 γραμμάρια σόγιας περιέχουν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Υπάρχουν πολλές επιλογές, όπως το γάλα σόγιας, ο κιμάς από σόγια, τα φασόλια και το τυρί σόγιας, γνωστό και ως “tofu”. Το τυρί σόγιας μόνο του περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
Τα θαλασσινά, όπως το χταπόδι, οι γαρίδες και τα καλαμαράκια, είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νηστείας και έχουν γεύση και υφή κοντά στο κρέας. Περίπου 100 γραμμάρια γαρίδες περιέχουν 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ το ίδιο ποσό χταποδιού περιέχει περίπου 12,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Έτσι, μια μακαρονάδα με γαρίδες ή ένα ριζότο θαλασσινών μπορεί να αποτελέσουν το τέλειο γεύμα κατά τη διάρκεια της νηστείας. Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί με την κατανάλωση θαλασσινών αν έχετε υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος ή είστε έγκυος λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πουρίνες και υδράργυρο αντίστοιχα.
Οι ψευδό-δημητριακοί, όπως η κινόα, ο αμάρανθος και το πλιγούρι, είναι πηγή υδατανθράκων και αμινοξέων, και μπορούν να χρησιμοποιηθούν στις σαλάτες σας ή συνδυασμένοι με άλλες πρωτεϊνούχες τροφές για να αυξήσετε τη βιοδιαθεσιμότητά τους. Περίπου 100 γραμμάρια μαγειρεμένων τροφίμων αποδίδουν περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Οι ξηροί καρποί είναι η ιδανική επιλογή για ένα υγιεινό σνακ κατά τη διάρκεια της νηστείας. Περίπου 100 γραμμάρια ξηρών καρπών περιέχουν 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία επιτρέπουν την αίσθηση κορεσμού για περισσότερο χρόνο. Πρέπει όμως να προσέχετε την ποσότητα που καταναλώνετε, καθώς μπορούν να σας προσθέσουν επιπλέον θερμίδες.
Οι σπόροι, όπως οι chia, λιναρόσποροι, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι και κουκουναρόσποροι, είναι επίσης ιδανικοί για σαλάτες, ζυμαρικά ή ριζότο. Περίπου 100 γραμμάρια σπόρων αποδίδουν 18-30 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Το αβοκάντο, μια άλλη καλή επιλογή, μπορεί να προστεθεί στις σαλάτες ή στα τοστ για ένα γευστικό γεύμα κατά τη διάρκεια της νηστείας. Περίπου 100 γραμμάρια αβοκάντο αποδίδουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε βιταμίνες Κ και C, φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς.
Σύνοψη, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας κατά τη διάρκεια της νηστείας. Με τον σωστό συνδυασμό τροφίμων, μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες πρωτεΐνης του οργανισμού σας και να διατηρήσετε την καταλληλότητά σας. Καλή σαρακοστή και καλή υγεία!
Πηγή
